العديد من النساء يلجاؤون للممارسة التمارين الرياضية في المنزل وفي هذا المقال سنعرض أفضل التمارين
الرياضية من البيت
لا يستغرق أداء التمارين سوى 20 دقيقة، يوميًّا، ما يستخدم في شدّ عضلات الجسم كافة،
ومنحه قوامًا رشيقًا ومتناسقًا.
1. تمرين تليين العضلات
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين تليين العضلات ممتاز
يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كله وعلى الرغم من
سهولة حركاته، هو أساسي في تليين العضلات، قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الزنود. ويقضي
بتحريك الرأس
إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار لمرّات كثيرة. ثم، يُحرّك الكتفان بصورة دائريّة،
مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة،
وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. وكذلك، يحرّك التمرين الخصر، بصورة دائرية، ولمرّات
كثيرة
2. تمرين القفز
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين القفز يحرق دهون الجسم، بسرعة
قفي مستقيمة، وقومي برفع صدرك، ثمّ انزلي بجسمك بهدوء.
ليس مهمًّا الارتفاع الذي ستبلغيه، ولكنّ السرعة مطلوبة. لذا، من الهامّ القيام بقفزات كثيرة في
الدقيقة. كرّري التمرين من 10
مرّات إلى 15 منها.
3. تمرين الـ “بلانك”
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين الـ “بلانك” يعمل في شدّ عضلات الصدر والأكتاف
استلقي بوساطة بطنك على الأرض، وارفعي جسمك. ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك
بيدك. كرّري
هذا التمرين لمرّات، مع المبادلة بين القدمين.
تابعي المزيد: تمارين رياضية صباحية تعطيك النشاط
4. تمرين شد البطن
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
هذا التمرين يعتبر من التمرينات الفعّالة في إحراق دهون البطن
استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن
تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى
اليمين، مع تمديد ساقك
اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعتبر هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن.
5. تمرين شدّ الساقين
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
هذا التمرين يشدّ عضلات الساقين
قفي جالسة، ودعي مسافة صغيرة بين قدميك. اثني ركبتك اليمنى، واخفضي الفخذين لأسفل، على أن
تكون ركبتك اليمنى
مثنيةفي مستوى كاحل القدم. مدّي ذراعيك، وادفعي نفسك إلى الخارج بقدمك اليسرى. استمرّي في أداء
التمرين لخمس مرّات،
باستعمال كلّ قدم.
6. تمرين الـ “سكوات”
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين الـ”سكوات” يعتبر من التمرينات الفعّالة في شدّ المؤخّرة
قفي بشكل مستقيم، مع إيداع مسافة بين القدمين ورفع الذراعين. انزلي ببطء، كأنك ستجلسين على
كرسي، ثم ارفعي
نفسك ببطء. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.
7. تمرين الـ “كوبرا”
تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين التمدّد بوضعية الكوبرا لاستقامة الظهر
استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ثم،
ارفعي الصدر قدر
المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات على هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتَّى الخمس والثلاثين منها. كرّري
هذا التمرين لعشر
مرّات.
تمرين رياضية في البيت
